Bạn thật sự bị burnout hay chỉ đơn giản là đang lười?

Có những ngày, các bạn trở về nhà sau một ngày mệt nhoài ở công ty. Công việc, các mối quan hệ và đủ thứ chuyện khiến đầu như muốn nổ tung, cơ thể rã rời, chẳng còn tha thiết điều gì nữa. Tất cả những gì các bạn muốn làm là nằm dài trên giường.

Vậy nhưng phần còn lại trong đầu lại nhảy múa lung tung, nó bảo các bạn phải cố lên: phải tập thể dục, nấu cơm, tắm rửa, chơi với con. Rồi còn đọc sách, học kỹ năng mới, học chơi nhạc cụ nữa. Bao nhiêu kế hoạch, nhưng cơ thể không cho phép. Các bạn càng rối tung hơn.

Đó là tình trạng của mình trong rất nhiều ngày. Và trong lúc giằng co đó, có một câu hỏi mình không dám trả lời: mình mệt tới mức thật sự cần được nghỉ, hay mình đang lười và giỏi biện minh?

Hai buổi tối, hai kết cục

Có những ngày đầu tháng, mình phải gồng mình với lịch tính lương để kịp ngày trả lương cho nhân viên. Team thiếu người, mình vừa làm phần việc của một nhân viên C&B, vừa làm nhiệm vụ của một quản lý với hàng tá việc khác. Số liệu, báo cáo, trình phê duyệt và áp lực thời gian khiến mình bơ phờ, như một cái cây không còn nhựa sống.

Tối đó mình vẫn gắng gượng cầm lấy cây đàn guitar. Thầy dạy đàn từng nói: hôm nào mệt, chị chỉ cần tập lại bài cũ quen thuộc. Mình tự nhủ chỉ 5 phút thôi — và tập Song from a Secret Garden cùng bài Lullaby. Thế nhưng mình kết thúc buổi tập sau hơn 30 phút. Mệt thì vẫn mệt lắm, mình ôm cây đàn mà như phải dựa vào nó để ngồi cho đỡ mệt. Nhưng sau buổi tập là lòng tự hào về một buổi tối vượt “target”.

Lại có ngày, sau những buổi họp hành triền miên, tổ chức training cho nhân viên, rồi công việc cứ bị tắc lại, không được phê duyệt — mình cảm giác mình sắp “sập nguồn” thật rồi. Mình cũng cố áp dụng quy tắc “chỉ 5 phút thôi”, cầm quyển sách đang đọc dở, Những đòn tâm lý trong thuyết phục, định bụng chỉ đọc một trang. Nhưng đọc được một khổ thôi mà như đang leo núi. Chữ không vào đầu, các con chữ như muốn nhảy múa. Mình đổi sang cuốn dễ hơn cũng không khả quan: đầu và mắt trĩu lại, giở một trang sách cũng khó. Mình gập sách lại.

Có những hôm quá mệt, việc chơi với con cũng trở nên khó khăn. Con tìm mẹ: “Mẹ ơi, mẹ đọc truyện cho con nhé, mẹ gãi lưng cho con nhé”. Mình tự nhủ chỉ 5 phút gãi lưng và đọc một quyển truyện thôi — nhưng có hôm mình cũng không làm nổi. Sáng hôm sau, nhìn con ngủ, mình ước gì tối qua đọc cho con một cuốn truyện. Cảm giác như mình là một bà mẹ tồi vậy.

Mình có đang burnout không?

“Người burnout không phải ‘không muốn làm việc này’ — họ không muốn làm bất cứ điều gì, kể cả những việc từng yêu.”

Tình trạng thiếu người ấy kéo dài suốt mấy tháng đầu năm, mình còn phải nhận thêm một phần việc mới. Gần như ngày nào mình cũng về nhà rã rời. Đã có lúc mình nghĩ, mình không thể tiếp tục với kênh blog này nữa.

Mình nghe người ta nói nhiều về burnout — tình trạng kiệt sức do công việc — và mình thấy lo sợ.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đưa burnout vào ICD-11 năm 2019, xếp là “hiện tượng nghề nghiệp”, không phải bệnh lý: hội chứng sinh ra từ stress công việc mãn tính không được xử lý thành công, gồm 3 chiều — cạn kiệt năng lượng; xa cách, hoài nghi, tiêu cực với công việc; và giảm hiệu quả nghề nghiệp.

Thật đáng sợ là đã có lúc mình cảm thấy cả 3 dấu hiệu trên.

Nhưng có hai chữ cần làm rõ. “Mãn tính” — burnout không đến sau một ngày tệ, nó là kết quả của nhiều tuần, nhiều tháng. Và “nghề nghiệp” — WHO nói rõ khái niệm này chỉ dùng cho bối cảnh công việc, trong khi hiện nay cứ ai mệt gì cũng gọi là “burnout”.

Vậy burnout khác lười ở chỗ nào? Burnout là cạn kiệt; lười, trì hoãn là né tránh. Người burnout không phải “không muốn làm việc này” — họ không muốn làm bất cứ điều gì, kể cả những việc từng yêu. Còn lười thì tạm thời và gắn với một việc cụ thể: việc đó chán, khó, hoặc mơ hồ.

Đọc đến đây mình mới giật mình. Những tối mình buông xuôi, mình vẫn háo hức chờ cuối tuần đi chơi với con, đi lượn phố ăn vặt và mua sắm. Vậy thì mình không phải đang burnout.

Nếu các bạn đang rệu rã kéo dài, hãy thử đối chiếu:

	Mệt bình thường (→ vẫn nên gồng)	Cạn kiệt thật (→ phải nghỉ)
Ngủ một đêm	Sáng dậy khá hơn	Ngủ 8 tiếng vẫn dậy với cảm giác rỗng
Phạm vi	Chỉ ngán một việc cụ thể	Ngán mọi thứ, kể cả việc từng yêu
Thời gian	Vài ngày, có nguyên nhân rõ	Nhiều tuần, không dứt
Với công việc	Vẫn thấy mình làm được	Hoài nghi, xa cách, thấy mình vô dụng

Bài test 5 phút — và điều mình làm sau đó

Trong trị liệu nhận thức – hành vi có nguyên lý behavioral activation: hành động đi trước động lực. Các bạn không cần “có hứng rồi mới làm” — làm rồi hứng mới đến.

Trước hết, hãy đặt “mức tối thiểu” ngay từ hôm nay, lúc đầu óc còn tỉnh táo: một việc duy nhất, nhỏ nhất cho mỗi mục tiêu — 10 phút chơi với con, 1 trang sách, 1 bản nhạc guitar quen thuộc. Phải chọn trước, vì 9 giờ tối mệt rã rời, các bạn sẽ không đủ tỉnh táo để thương lượng với chính mình — cái đầu sẽ chọn ngay phương án “thôi, bỏ hết”.

Rồi tối nay, khi thấy mình muốn buông: chạy bài test 5 phút như một cú mồi. Đừng cam kết cả buổi tối. Sau 5 phút đó là hai ngả rẽ.

– Nếu thấy nhẹ hơn, muốn làm tiếp — đó là quán tính, là ngại, không phải kiệt sức. Nhưng đừng vội quay lại kế hoạch đầy đủ, hãy làm đúng “mức tối thiểu”. Còn sức thì làm tiếp, như buổi tối mình định tập 5 phút rồi ngồi luôn 30 phút với cây đàn. Hết sức thì dừng, và tính là đã hoàn thành. Mục tiêu tối nay là giữ nhịp, không phải về đích.

– Nếu thấy nặng hơn, khó chịu hơn — đó là cạn kiệt thật. Dừng lại, bỏ luôn mức tối thiểu, không thương lượng, không tội lỗi. Như buổi tối mình gập quyển sách lại.

Và nếu đã quyết định nghỉ, hãy nghỉ đúng cách. Nghiên cứu của Sabine Sonnentag (ĐH Mannheim), được củng cố bởi phân tích tổng hợp 86 nghiên cứu trên hơn 38.000 người lao động, chỉ ra yếu tố phục hồi quan trọng nhất là tách rời tâm lý — thật sự ngừng nghĩ về công việc, chứ không chỉ rời khỏi văn phòng. Và rời cả… các thiết bị điện tử: nằm trên sofa lướt điện thoại không phải nghỉ ngơi, đó là nghỉ thụ động, phục hồi kém hơn hẳn vận động nhẹ, kết nối với người thân hay ra ngoài trời. Như mình, những buổi tối quá mệt, mình chỉ nằm nghỉ, bật chút nhạc thiền, ôm con một lúc rồi đi ngủ sớm.

Cũng cần nói thẳng: nếu thật sự kiệt sức, thiếu ngủ trầm trọng, hoặc có dấu hiệu trầm cảm, một cú hích 5 phút là không đủ. Nó không thay thế được nghỉ ngơi thật hay sự hỗ trợ chuyên môn.

Điều mình muốn nhấn mạnh

“Kỷ luật thật sự không nằm ở chỗ tối nào cũng ép mình làm — nó nằm ở chỗ mình đủ tỉnh táo để biết tối nay cơ thể mình cần gì.”

Điều mình muốn nói không phải là “phải kỷ luật hơn”. Mà là: kỷ luật thật sự không nằm ở chỗ tối nào cũng ép mình làm — nó nằm ở chỗ mình đủ tỉnh táo để biết tối nay cơ thể mình cần gì.

Tối nay, khi thấy mình muốn buông, các bạn hãy thử bài test 5 phút. Chỉ 5 phút thôi. Rồi quay lại comment cho mình biết: cơ thể các bạn đã trả lời thế nào nhé.

Mình vẫn có những tối gập sách lại. Nhưng giờ mình không còn hỏi “mình lười hay mình mệt?”. Mình hỏi: “tối nay mình cần gì?” — và cho phép câu trả lời là nghỉ ngơi. Vì một buổi tối nghỉ thật sự không phải là buổi tối mình bỏ rơi con. Đó là buổi tối mình để dành sức, để ngày mai còn có mặt trọn vẹn bên con.